ヒトは産まれた時から、自然と吸っては吐くという〝呼吸〟を毎日24時間、起きている時も寝ている間も繰り返します。
そして、この呼吸が止まった時こそが、死に至った瞬間でもあります。

さて、日々のデスクワーク・立ち仕事・肉体労働・移動などにより〝肩や首のコリ〟〝腰の痛み〟にお悩みではありませんか?
こういった症状の改善策の一つに、〝呼吸を整える〟という方法が有ります。
何故、呼吸が整うと、身体の状態が良くなるのでしょう?

呼吸のメカニズム

普段、無意識に行っている呼吸のシステムは、実は筋肉の動きによって成り立っています。
呼吸に携わる筋肉は〝呼吸筋〟と呼ばれていますが、この呼吸筋は2つの筋肉に分類されます。

①呼息筋:息を吐く時に収縮する筋肉[内助間筋・外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋・腹横筋]
②吸息筋:息を吸う時に収縮する筋肉[僧帽筋・斜角筋・胸鎖乳突筋・外助間筋・横隔膜]

普段、無意識に行われている呼吸には、これらの多くの筋肉が収縮と弛緩を繰り返される事が大きく関連しています。

さて、この生命維持に絶対不可欠な呼吸。
呼吸は、深くゆったり行われると、酸素の供給が充分に行われます。
心肺機能も脳の働きも良くなり、自律神経が整って心身共にリフレッシュされるので、この状態は非常に理想的であると言えます。

しかし現代人は、スマートフォンやパソコンに向かう時間が多い傾向にあり、頭を下に向け背中を丸めて前傾したいわゆる〝猫背姿勢〟を取りがちです。

こういった姿勢を長時間続けていると、次の様な問題が引き起こされます。

①骨盤が後ろに倒れた状態では、腹部周辺の吐息筋に力が入らず、充分に息が吐けない。
②前屈みの巻き肩姿勢では、胸郭のスペースが狭まるので吸息筋が満足に働けず、充分に息が吸いきれない。

最近、「疲れが溜まりやすい」「どうも息が荒くなりがち」という方は、姿勢と呼吸を見直してまませんか?

呼吸と自律神経の関係性

また、呼吸の乱れは自律神経にも大きく影響を及ぼします。
呼吸は普段、自律神経によって行われているので、特に意識しなくても途切れる事はありません。
しかしその一方で、自らの意思で

・一時的に止められる
・吸ったり吐いたりの長さを変えられる

という具合に、コントロールも可能です。
呼吸とは、意識と無意識の間にまたがるものである、とも言えるでしょう。

運動不足や睡眠不足になりがちな現代人は、自律神経が乱れやすいので〝慢性疲労・高血圧・頭痛・うつ・倦怠感〟などの症状に悩まされるケースが、近年非常に増えています。
しかし呼吸をゆったり行うと、自律神経が整うので、上記の様な症状改善にも期待が持てます。

正しい呼吸と姿勢がもたらすメリット

肩コリや腰痛の軽減

猫背などの悪い姿勢によって、身体の節々にかかる無理な負担が減る事で、全身のコリの改善が期待出来ます。

集中力のアップ

しっかりした呼吸が行われると、充分な酸素や血液が全身に運び込まれ、酸欠気味だった脳にも酸素と血液がたっぷりと巡るようになります。
頭が冴えて物事に集中出来たり、無駄な眠気も感じる事が減ります。

ストレスの軽減

息を吸う時は交感神経が優位に立ち、吐く時は副交感神経が優位になります。
長く吐く呼吸を行う事で、気持ちが落ち着き、リラックスした精神状態になれます。

お腹の引き締め(ダイエット効果)

お腹が出ている人は、普段から充分に息が吐き切れておらず、全身の筋肉が充分に使われていない可能性が大。
呼吸を改善する事で、息がきちんと吐ける様になると、特に奥の腹筋が使われてお腹は引き締めにも役立ちます。

運動機能の向上

呼吸が浅い人は、普段から呼吸筋が余分に働き過ぎています。
正しい呼吸をする事で、全身の無駄な力が抜けて筋肉が緩むので、酸素供給やエネルギーの代謝が上がります。
スポーツでのパフォーマンス向上にも繋がります。

では、正しい呼吸と姿勢を保つには、どのようなトレーニングが効果的なのか?
簡単に行えるものをいくつかご紹介します。

呼吸筋ストレッチ

①肩の上げ下げ

直立したままの姿勢で両肩を上げ、3秒かけて息を吸い込みます。
両肩が上がった状態で1秒静止。
両肩を下ろしながら15秒秒かけて、ゆっくりと細く長く息を吐き出します。

②胸を反らせる

直立したままの姿勢で、両腕を後ろに回して両手を地面に掌を向けて組み、3秒かけて息を吸い込みます。
吐き切った状態で1秒静止。
両手を下に伸ばしながら胸を上に突き出しつつ、15秒かけてゆっくりと細く長く息を吐き出します。

③背中を伸ばしす

直立したままの姿勢で両手を胸の前で組み、3秒かけて息を吸い込みます。
吐き切った状態で1秒静止。
両手を前に伸ばしながら、15秒かけて、ゆっくりと細く長く息を吐き出します。

体幹10秒トレーニング

①うつ伏せ10秒

腕立て伏せの姿勢で、床に両手の平とつま先の3点で体重を支えたまま、この姿勢を10秒キープ。
この時、背中が真っすぐに伸びている事がポイントとなります。
*手の平で支えきれない場合は、肘をついて前腕で支えてもOKです。

②仰向け10秒

仰向けの体勢で、先ほどと逆向きの姿勢、すなわち両手の平とカカトの3で身体を支え、この姿勢を10秒キープ。
この時も、背中が真っすぐに伸びている事に注意して下さい。
*同じく、手の平で支えきれない場合は、肘をついて前腕で支えてもらえばOKです。

③横向き10秒

横向きになって、右手の平と右足の側面の2点で体重を支え、この姿勢を10秒キープ。
腰が落ちない様に注意して、身体を真っすぐにして下さい。
左サイドも同じ様にして行います。
*手の平で支えきれない場合は、肘をついて前腕で支えてください。

④直立10秒

次は、立った姿勢で行います。
両足を肩幅に開いて、つま先は真っすぐ前に。
両腕を肘を伸ばしたまま頭上に伸ばし、両手を開いて交差させつつ掌を合わせます。
そのまま、右足を上げ、足の裏を左の膝の内側に合わせます。
この時、全身が天井からピンと吊るされているイメージで、身体を真っすぐに10秒キープ。
逆側も同じく行います。

手の付けられそうな所から、日頃の習慣として取り入れててはいかがでしょう?

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