マタニティーの方の食事。

何を食べるかで、生まれてくる赤ちゃんの体に、随分と違いが生じて来る様です。
では、何に気をつけてどのような食事を心がければ良いでしょう？

葉酸

妊娠中に最も必要、と言われる葉酸。
特に妊娠初期に摂取する事で、胎児の細胞分裂を助け成長を促すと共に、神経管閉鎖障害になるリスクを低下させられます。

葉酸はビタミンB群の栄養素であり、水溶性なので熱に弱く、体内で長時間滞在する事はありません。
吸収されなかった分は、体外に排出されてしまいますから、日頃からにこまめに摂取する必要があります。
厚生労働省では、妊娠中もしくは妊娠希望の女性に、一日400mgの葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸は、ほうれん草。ブロッコリー・モロヘイヤ・枝豆・アボガド・イチゴなどに多く含まれています。

鉄分

胎児は、必要な栄養素や酸素を、血液によって受け取ります。
従って、血液の状態が良好である必要があります。
しかし、妊娠中は血液の量が急激に増えて血液が薄まりやすいので、貧血になりやすくもあります。
鉄分は、赤血球中のヘモグロビンに多く含まれており、貧血は鉄分の不足とも言えます。

故に、妊娠中は鉄分を摂取する必要があります。
厚生労働省では、妊娠初期には一日9mg、中期以降は21mgの鉄分の摂取を勧めています。
鉄分の不足（＝貧血）は、胎児だけでなくお母さんの体にも、めまい・動悸・息切れ・倦怠感といった症状を引き起こしますので、注意を払う必要があります。

鉄分は単体で採っても吸収率が悪いという側面があるのので、葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCなどと一緒に摂取するのがオススメです。
鉄分は、小松菜・切り干し大根・レバー・ひじき・卵・などに多く含まれています。
植物性の鉄分は、ビタミンCと一緒に摂ると吸収が良くなるので、レモン汁を使って味付けを加えたりすると良いでしょう。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を形成するだけでなく、精神的安定や血液凝固にも不可欠な栄養素です。
また、カルシウム不足は肩コリ・腰痛や精神的なイライラを引き起こすこともあります。
赤ちゃんが体を作る為には、大量のカルシウムが必要とされるので、妊娠中は特に多めの補給が必要となります。
胎児が必要とするカルシウム量が不足していると、母親の骨を溶かして補うこともあるので、要注意です。
カルシウムは、小魚・大豆・ひじきなどに多く含まれています。

タンパク質

プロテイン（＝タンパク質）とは、「第一の」という意味。
タンパク質は、肉体を作る上で最も重要な栄養素で、お子様の体を作る上でも必要不可欠です。
日本では昔から、妊婦さんは、タンパク質の多い食事が勧められてきました。
タンパク質には、動物性のものと植物性のものがあるので、質を考えてバランス良く摂取していくことが大事です。
アジ・サケなどの魚や牛・豚・鶏などの肉、大豆製品などを日々の食事にうまく取り入れましょう。

DHA・EPA

数年前に、「魚を食べると頭が良くなる♪」という歌詞の歌がヒットしました。
魚をたくさん食べた妊婦さんは、生まれた子供のIQが高い、というデータが出ています。
魚に含まれるDHA・EPAという成分には、血液の流れを良くして脳の神経細胞を活性化させる働きがあります。
DHAもEPAはどちらも体内で生成する事が出来ないので、食事よって摂取しなければなりません。
妊娠中は特にこれを摂取する事で、赤ちゃんの脳の成長を促進したり、血液から栄養をスムーズに受け渡すことができます。
DHA・EPAは、鰹や鯖などの青魚に、特に多く含まれています。

亜鉛

亜鉛は、胎児の中枢神経の発達や、タンパク質の合成に役立つ栄養素です。
妊娠初期〜中期にかけては、特に充分に摂取する必要があります。
亜鉛は、牡蠣・煮干し・牛肉・生姜・アーモンドなどに多く含まれています。

その他

普段、食べるご飯は白米よりもビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む、玄米・雑穀などの精製されていないものを選ぶことをお勧めします。
また、うどんより蕎麦を選ぶ事で、タンパク質・鉄分・亜鉛・ビタミン・ミネラルを補給しつつ、低カロリーな食事にする事ができます。

サプリメントを利用することも有効な手段です。
但し、市販されている多くのサプリメントは凝固剤が使用されており、消化吸収の妨げになっている事も少なくありませんので、信用のおけるメーカーのものを選ばれる事をお勧めします。

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