タンパク質の働き

私たちが日々の生活において、最も大事にしたい健康な身体と心。
それを内側から支えてくれているががタンパク質ですが、このタンパク質を構成する物質がアミノ酸です。
アミノ酸は、各臓器・筋肉・皮膚・爪・髪・血液などの材料となります。
また、血液を通して全身に酸素を運ぶ、食べ物の分解、病原菌・ウイルスなどの外敵と戦ったりする役割も果たしています。
アミノ酸は全部で数百種類ありますが、たんぱく質を構成する働きをするアミノ酸は、20種類に絞られます。
その内、9種類は必須アミノ酸と言われ、体内で生成は出来ないため、飲食によって補給することが必要となります。

筋力アップ・持久力向上

我々の体を支えバランスを取ってくれているのは、骨格筋という筋肉です。
骨格筋の役割は、姿勢を保つほか、エネルギーを消費する基礎代謝の維持もあります。
体を動かしてエネルギーを生み出すための筋肉をしっかりつけることは、体型維持に不可欠。
筋肉をつけ、筋力アップすることで基礎代謝の高い体を手に入れることが出来ます。

超回復〜BCAA~

スポーツなどの運動や筋力トレーニングをすると、筋組織は破壊されます。
その後、休息を取り壊れた筋組織が再生すると筋肉はより強化しやすくなりますが、この仕組みを超回復と言います。

この超回復をより効果的にするためにオススメなのが、筋肉作りに深い関係のあるアミノ酸である〝BCAA〟です。
運動前後にBCAAを摂取することで、運動中に壊れた筋組織の修復をサポートして、筋肉をつけやすくすることが期待されています。

BCCAとは運動する時に、筋肉で使われるエネルギー源である必須アミノ酸の内、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。
この3つのアミノ酸は、枝分かれする様な分子構造になっている為、Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)略してBCAAと呼ばれています。

BCAAは筋タンパク質中に非常に多く含まれているので〝筋肉のエネルギー源〟と言えるでしょう。
食物中のタンパク質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約50%と高く、人間の筋タンパク質中の必須アミノ酸に占めるBCAAの割合は約35%にもなります。
また、運動中にBCAAの筋肉作りの役割を果たす反面、運動中に消費される割合も多いのが特徴です。

BCAAが果たす役割

筋肉の再生

・筋タンパク質合成促進
・筋タンパク質分解抑制
・筋損傷軽減

自給運動能力の向上

・筋肉中のグリコーゲン節約
・乳酸産生抑制

*BCCA200mgを食事で摂取するには

・牛肉 70g
・マグロの赤身 40g
・鶏卵 2個
・牛乳 コップ2杯

これらを運動中に食品で摂取するのは難しいので、サプリメントやBCAA含有飲料を利用するのが便利です。

BCAAはいつどれぐらい摂取するのが良いか?

血中BCAA濃度を確実に増大させる量を摂取することが重要です。
BCCAが補給されると、血液を介して筋肉に供給されます。
故に、BCAA効果を確実に得るには、血液中のBCAA濃度が十分に上昇する量を摂取する必要があります。
運動時はBCAAの要求量が高まるので、運動の30分前〜運動時にBCAAを2000mg以上摂取することがお勧めです。

摂取のタイミング

運動の前後に一回ずつ摂取するのがオススメです。

<運動前>

持久力を必要とするマラソンやウッォーキングでは糖質からエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るための筋肉の分解が進みやすくなります。
運動前にBCAAを摂取して、血液中のBCAA量を増やしておくと、パフォーマンスの向上が望めます。

<運動後>

筋力トレーニングの後は、損傷した筋肉の修復が必要となります。
トレーニング直後のタンパク質補給は筋タンパク質の合成率を上げる傾向にあります。
BCAAを運動後に摂取すると、超回復が促進されます。

 

BCAAの補給で運動パフォーマンスは上がる?

摂取したBCAAを効率的に筋肉エネルギーとして利用されることで、糖の利用が抑制されれば、乳酸の産生が抑えられます。
そうなると、筋肉に乳酸が溜まらないので疲労感・筋損傷・筋肉痛などのリスクが軽減される可能性があります。

また、BCAAを継続的に摂取すると、運動中のエネルギー源として効率的に利用され、良いパフォーマンスが長時間維持出来る可能性があります。

BCAAばかりをたくさん摂るのではなく、必須アミノ酸をバランス良く摂るのが理想的です。

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