体幹トレーニング〜姿勢を正し、肩コリ・腰痛改善〜

家事やお仕事などでお疲れの方が、マッサージに通われる理由としては、

＊肩・首のコリがツラい
＊腰がダルい
＊足が浮腫む

この3つが断トツに多く見受けられます。
では何故、このような症状が起こったか？
その原因として最も多く挙げられるのが、

『姿勢が悪いから』

でも、姿勢を良くしようと心がけるものの、
『無意識の内にクセで、すぐに猫背になってしまう』
という方がほとんどではないでしょうか？

さて、この姿勢をよくするのに良い方法はあるのでしょうか？
そこで、今回は姿勢を正すのに最適な〝体幹トレーニング〟をご紹介します。

体幹とは？

『体幹』という言葉は、実はスポーツの世界などでトレーナーや指導者によって臨機応変に使われており、明確に定義された言葉ではありません。
但し、ある程度共通の認識としては
『体の幹』すなわち両腕と両足、頭部を除いた部分＝胸・背中・腰・腹・お尻など、胴体の中心全体の筋肉の事を指します。

体幹は骨と筋肉から構成されます。
骨＝肩甲骨・肋骨・背骨・骨盤
筋肉＝表層筋(皮膚、表面に近い外側の筋肉)・深層筋(内側の深い部分にある筋肉)

この筋肉（＝体幹筋）は表層筋と深層筋でそれぞれの役割が分類されています。
①表層筋：身体を動かす働き
②深層筋：身体を支え、姿勢を保つ働き

この2つが、互いに連動して身体を運動させているわけです。

しかし、現代人の多くは
・パソコンなどのデスクワーク
・立ち仕事
・電車や自動車・飛行機などでの移動
・テレビ・スマートフォン・タブレットなどに見入る
…etc

などの原因によって同じ姿勢を長時間とってしまう事が多くあります。
これによって、筋肉の同じ箇所に負担がかかってしまい、腰痛や肩コリに悩まされる傾向にあると言えます。

ここに体幹トレーニングの必要性が生じます。
つまり同じ箇所の筋肉ばかりに負担をかけるのではなく、まんべんなく全身の筋肉（表層筋）を使ったり、崩れがちな姿勢を保つ筋肉（深層筋）を使う事で、様々な症状から解放されるケースは多く見受けられます。

体幹30秒トレーニング

①うつ伏せ30秒

腕立て伏せの姿勢で、床に両手の平とつま先の3点で体重を支えたまま、この姿勢を30秒キープします。
この時、背中が真っすぐに伸びている事がポイントとなります。
＊手の平で支えきれない場合は、肘をついて前腕で支えてもOKです。

②仰向け30秒

仰向けの体勢で、先ほどと逆向きの姿勢、すなわち両手の平とカカトの3で身体を支え、この姿勢を30秒キープします。
この時も、背中が真っすぐに伸びている事に注意して下さい。
＊同じく、手の平で支えきれない場合は、肘をついて前腕で支えてもらえばOKです。

③横向き30秒

横向きになって、右手の平と右足の側面の2点で体重を支え、この姿勢を30秒キープします。
腰が落ちない様に注意して、身体を真っすぐにして下さい。
左サイドも同じ様にして行います。
＊手の平で支えきれない場合は、肘をついて前腕で支えてください。

④直立30秒

次は、立った姿勢で行います。
両足を肩幅に開いてつま先は真っすぐ前に。
両腕を肘を伸ばしたまま頭上に伸ばし、両手を開いて交差させつつ掌を合わせます。
そのまま、右足を上げ、足の裏を左の膝の側面に合わせます。
この時、全身が天井からピンと吊るされているイメージで、身体を真っすぐに30秒保ちます。
逆側も同じく行って下さい。

こういった、簡単なトレーニングをこまめに行う事で、姿勢は改善されやすくなり、肩コリや腰痛が軽減されやすくなります。
更に、基礎代謝がアップするので、引き締まった身体にシェプアップする効果も期待出来ます。

ちょっとした時間を見つけて、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？